na boki

[...] zurawia i uginanie nog lezac. Na lydki tez przydalaby sie jakas inna forma wspiec-np siedzac Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10 4. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10 W 3cw daj hantle-sztanga nie pozwala zachowac [...]

[...] 3x II Przysiad ze sztanga na barkach 4x Wykroki 4x Syzyfki 4x Wspiecia na palcach 4x max Wyciskanie sztangi zza głowy 4x Unoszenie hantli w przód 4x Unoszenie hantli na boki 4x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x Szrugsy 3x III Wioslowanie z hantlami 3x Podciaganie sztangi w opadzie 3x Podciaganie konca sztangi w opadzie MC 3x Uginanie [...]

[...] kolan, przyciąganie prostych nóg (scyzoryki) Dzień II: Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie -wyciskanie sztangi z klaty siedząc 3 serie -unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 3 serie -przyciąganie sztangi do brody stojąc 3 serie Plecy: -szrugsy 4 serie -ściąganie drążka wyciągu za głową 4 serie -wiosłowanie hantlą w opadzie [...]

[...] po 5kg i w kazdej serii staram sie dobijac do 10powt) wyciskanie hantli na skosie w chwycie mlotkowym 4s rozpiętki + buterfly 3 ss pompki na poreczach 3s (lokcie na maxa na boki) wyciskanie ultra szeroko 3s krzyzowanie linek na bramie od gory + od dolu 3 ss przenoszenie hantla zza glowy 2s allahy 4s podciaganie kolan do brzucha 4s skosne na [...]

[...] tyłek jak najbardziej w tył - w parach jedna osoba się kładzie i unosi kolana, druga robi jej tzw" motylek" w powietrzu- czyli jak najbardziej rozszerza je na boki- tzw. pozycja porodowa dwie serie - motylek i druga osoba przyciska kolana dłońmi tak aby dotknęły podłogi - motylek ale druga osoba staje na tych kolanach ;) mocne, [...]

[...] 15 12 12 12 e. Łydki(wspięcia) 20 20 20 2: Brzuch a. brzuszki na ławce z obciążeniem 3 x 15 PIĄTEK 1: Bary a. Wyciskanie zza głowy 15 15 12 12 12 b. Unoszenie sztangielek na boki 15 12 12 c. Szrugsy 12 12 12 12 2: Triceps a. Francuskie wyciskanie hantlom nad głową 15 12 12 b. Prostowanie ramion na wyciągu 15 15 15 c. Pompki na poręczach 3 x do [...]

[...] 30 s, 2 obwody: a. składanka x 10 jedno ćwiczenie (powtórzenie) wygląda następująco: w leżeniu: wyprostowane nogi w górę do kąta prostego ---> rozkrok (nogi na boki) ---> spięcie (ręce między nogami) ---> nogi złączone i uniesienie biodra w górę b. wznosy bioder – zatrzymanie w górze na 2 s x 10 c. spięcie wraz z [...]

[...] sztanga 3x 15-10 - zw. nachwytem hantla 3x 15-10 3. Brzuch: - unoszenie nog na drazku 4x - brzuszki 4x niedziela 1.Barki: - "arnoldki" 4x 12-8 - unoszenia na boki hantli 4x 12-8 - unoszenia w opadzie 3x 12 - szrugsy hantlami 4x 12-10 2.Triceps: - franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8 - franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8 - pompki z [...]

[...] ze sztanga (modlitewnik) 12,10,8 2. Uginanie mlotkowo 10,10,10 IV DZIEÑ - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedzac 10,10,10 3. Podciaganie dolnego wyciagu bo brody 10,10,10 4. Wznosy w opadzie tulowia 10,10,10 Kaptury: 1. Szrugsy sztangielki 4s Szukalem w necie [...]

[...] uffff 10 x (2 x 9 kg) 15 x (2 x 6,5 kg) 2A. wyciskanie sztangielek na płaskiej 15 x (2 x 6,5 kg) puls: 115, bardzo ciężko 10 x (2 x 9 kg) puls: 120, ręce uciekały na boki 2 x (2 x 11,5 kg) nie dałam rady zrobić 5-ciu powt., asekuracja była niezbędna 10 x (2 x 9 kg) puls: 130 14 x (2 x 6,5 kg) w tym miejscu już zaczęłam odczuwać [...]

[...] maszynie 12 15 15 3uginanie na maszynie 12 15 15 4wykroki 2x15 ss wspięcia na palce stojąc 3x15 5łydy na maszynie 3x15 Środa bary 1wyciskanie sztangi 4x12-10 ss; 3wznosy na boki 3x15 4wznosy przed siebie siedząc hantelkami 3x15 5wznosy w opadzie 3x15 biceps 1uginanie z hantelkami siedząc 4x10-8 ss 2modlitewnik z linką wyciągu dolnego 3x15 [...]

[...] Przedramiona 3x uginanie sztangi do pieczenia uginanie nadgarstka hantelkiem jako dopompowanie Łydki -wspięcia na palce 4x do pieczenia Środa barki Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony 4x20-15-10-15 Unoszenie sztangielek do przodu chwyt młotkowy 3x15-10-10 Podciaganie sztangi łamanej do brody 4x15-10-10-15 nogi -wszystko na atlasie [...]

[...] za tydzien. sroda: wolne czwartek: kaptury- szrupsy 3x10, z broda w doł 3x10, barki; unoszenie sztangi za głowa3x10, unoszenie hatli jednoracz z przodu3x10, unoszenie na boki hantli siedzac piatek: nogi- wspieci ze sztanga 3x25pow,unoszenie pszodem na maszynie3x15, unoszenie lezac na maszynie 3x20, przysiady ze sztanga 3x10 sobota niedziela [...]

[...] ze sztangielkami chwyt młotkowy - 3 serie: 8/8/8 Dzień 5 (Barki + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie sztangielek stojąc - 4 serie: 12/10/10/8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie: 12/10/10/8 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki do góry w opadzie tułowia - 2 serie: 12/12 4. Szrugsy ze sztangielkami - 2 serie: 20/20 A teraz?

[...] trudny technicznie, a przysiady robią swoje w 200% !! Wspiecia na palcach ze sztanga na plecach Dips Wioslowanie Wycisk na klatke Podrzut silowy hantelki Unoszenie hantli na boki Uginanie ramion ze sztangielkami Wszystko 3 serie po 15/13/11 powtorzen Wg mnie za***isty trening zwłaszcza jak ktoś wczesniej nie cwiczył tak jak ja czy Ty. Nie dosc że [...]

[...] drążka do karku B4: Uginanie nóg stojąc B5: Wznos nóg w zwisie na drążku C1: Uginanie sztangi stojąc C2: Wspięcia na palce stojąc C3: Francuz sztangą leżąc C4: Opad na boki ze sztangielką C5: Wznos boczny 5) Aktualne fotki -Przod luzem -Mięśnie dwugłowe ramion przodem -Bok luzem -Mięśnie klatki piersiowej bokiem -Tył luzem -Mięśnie [...]

[...] drążka do karku B4: Uginanie nóg stojąc B5: Wznos nóg w zwisie na drążku C1: Uginanie sztangi stojąc C2: Wspięcia na palce stojąc C3: Francuz sztangą leżąc C4: Opad na boki ze sztangielką C5: Wznos boczny 5) Aktualne fotki -Przod luzem -Mięśnie dwugłowe ramion przodem -Bok luzem -Mięśnie klatki piersiowej bokiem -Tył luzem -Mięśnie [...]

[...] skośnej głową w górę - 10, 10, 10 3.Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2.Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona 1.Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 2.Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10 [...]

[...] na drążku 4s WTOREK Plecy 1) Martwy ciąg 5s 2) Podciąganie na drążku szeroko za głowę 4s 3) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s Barki tył 1) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4s 2) Face pull 3s Barki bok 1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki uchwyt) 3s ŚRODA - wolne CZWARTEK [...]

1. barki -unoszenie szt-ek bokiem stojąc- ciezko, relatywnie duzy cieżar- 4*8 -unoszenie linek wyciągu bokiem 2-3*10-15 klatka 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 5s 2) Dipsy 4s 3) rozpiętki albo wycisk szt-ek w kombinacji z rozpietką na plaskiej 3*10-15 2. Barki tył 1) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie [...]